Sabemos que os músculos são feitos por proteínas, e se o ser humano é um animal, então logicamente a proteína tem que ser de animal.
Mas existem na natureza alguns alimentos e bebidas que não são derivados de animais, mas também ajudam no ganho da massa muscular.
Citarei nesse post os principais e mais fáceis de se encontrar.
Os inúmeros benefícios da aveia são consequência das suas excelentes propriedades nutricionais. Ela é rica em fibras solúveis e insolúveis e em minerais como manganês e molibdênio, fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco. Possui ainda vitamina B1, biotina e uma proporção alta de proteínas quando comparada a outros alimentos de origem vegetal.
Cerca de 40g de aveia (2 colheres de sopa cheias) fornecem 140 calorias distribuídas entre carboidratos (23 g), proteínas (6 g) e gorduras (3 g). Contém ainda quase 4 g de fibras alimentares, que correspondem a 15,5% dos valores diários (VD) desse nutriente; 96% VD de manganês, 64% VD de molibdênio, 29% VD de fósforo, 27% VD de cobre e 26 e 25% dos VD de biotina e vitamina B1 respectivamente.
Batata Doce.
A batata doce contêm Ômega 3, ácidos graxos, magnésio, fósforo, potássio, sódio, zinco e vitaminas A, B, C, K e E. Ela é considerada uma excelente fonte de compostos naturais que trazem muitos benefícios à saúde conhecidos como betacaroteno e antocianina. O betacaroteno é conhecido por reduzir o risco de várias doenças crônicas, incluindo câncer, doenças cardiovasculares, degeneração da retina relacionada à idade, e catarata. A antocianina é um pigmento natural que fornece benefícios anti-inflamatórios para a pele. As vitaminas A, B e C têm propriedades antioxidantes que ajudam no combate contra os danos causados por radicais livres.
Uma batata doce de tamanho médio contém mais do que a necessidade diária de ingestão de vitamina A de um adulto, quase um terço da vitamina C, quase 15% de sua ingestão diária de fibras e 10% do potássio necessário. A batata doce pode até proteger fumantes e aqueles que vivem com enfisema em virtude de sua vitamina A, visto que a fumaça de cigarro cria uma deficiência desta vitamina.
Mandioca.
Na mesa do jamaicano Usain Bolt, o homem mais veloz do mundo, não falta mandioca. Ela é a principal fonte de energia atleta, segundo revelou seu pai durante as Olimpíadas de Pequim em 2008. E faz sentido: essa raiz tem dois tipos de carboidrato, a amilopectina e a amilose, que, juntos, liberam a glicose mais lentamente para o corpo. Isso facilita a digestão, evita picos de açúcar no sangue e dá gás de sobra para o dia a dia.
Mas não é preciso ser medalhista para tirar proveito do alimento que já foi batizado de a “rainha do Brasil”. Tanto é que a Organização das Nações Unidas para Alimentação e Agricultura (FAO) vem endossando sua produção e seu consumo mundo afora. A entidade quer acabar com o status de “comida de pobre” e utilizá-la inclusive para combater a fome.
Fonte de fibras e isenta de glúten – qualidade que a faz não pesar tanto na digestão -, a raiz carrega versatilidade no nome, nas condições de plantio e nas formas de preparo. Dependendo da região, é chamada de aipim, macaxeira, maniva, uaipi ou xagala. Não há tempo ou terra ruim pra ela. “A mandioca é um camelo vegetal”, brinca o engenheiro agrônomo Joselito Motta, da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária, a Embrapa, fazendo referência ao fato de que a planta cresce em solos pobres e resiste a períodos de seca. Ah, ela ainda é barata: custa em média 2 reais o quilo, 30% a menos que a batata.
Mandioca X batata
Por falar na sua rival, a mandioca leva certas vantagens. “Ela possui maior quantidade de vitaminas A, B1, B2 e C”, diz a nutricionista Maria Carolina von Atzingen, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. Fazendo justiça, porém, precisamos avisar que a abundância em energia traz um efeito colateral: 100 gramas de mandioca têm quase três vezes mais calorias que a mesma porção de batata – são 160 calorias contra 58.
Só que isso não deve assustar quem se preocupa com o peso. “A composição de carboidratos da raiz faz com que ela prolongue a saciedade”, conta Rafaella Allevato, coordenadora do Serviço de Nutrição do Hospital San Paolo, na capital paulista. Não por menos, a mandioca costuma ter passe livre em dietas e é indicada a diabéticos. “Ao contrário de outras fontes de carboidrato, ela não gera picos de glicemia”, diz Rafaella. Agora, note bem: justamente por ser um reduto desse nutriente, é prudente que ela não seja misturada nas refeições com outros depósitos de carboidrato, como arroz, macarrão…
Suco de uva.
_ É um ótimo alimento para quem malha.
O suco de uva uma contém arginina, aminoácido precursor do óxido nítrico, substância que dilata os vasos sanguíneos e aumenta o fluxo sanguíneo.
Para quem treina com intensidade, isso significa mais oxigênio, aminoácidos e outros nutrientes chegando até as fibras musculares para auxiliar na contração e regeneração do tecido.
Um estudo realizado na Universidade Federal do Rio de Janeiro também revelou que o de suco de uva foi responsável por uma diminuição no nível de cansaço de atletas que consumiram a bebida durante 20 dias.
Suco de Uva Integral Emagrece Mesmo?
– O que diz a Ciência
Um estudo com animais realizado no Rio Grande do Sul pelo Instituto Universitário Metodista revelou que o suco de uva integral ajuda a diminuir a barriga e diminuir os níveis de colesterol.
Os responsáveis pela pesquisa dividiram ratos em dois grupos: enquanto um deles recebeu uma dieta com alto teor de gordura e suco de uva à vontade, o outro grupo consumiu uma alimentação normal e pôde beber apenas.
Ao final do experimento, os animais que receberam o suco de uva não somente não haviam engordado como ficaram com um peso final menor do que os ratos que beberam apenas água.
Os animais do primeiro grupo também não apresentaram um acúmulo de gordura no abdômen. No total, os 40 animais desse grupo beberam aproximadamente 24 litros de suco de uva.
Outra pesquisa desenvolvida na mesma instituição demonstrou que o suco de uva pode ajudar a diminuir o peso, reduzir a circunferência abdominal, melhorar o IMC e também reduzir os níveis de colesterol ruim na circulação.
Esses efeitos do suco de uva integral podem ser explicados, em parte, pela atuação dos antioxidantes encontrados na casca das uvas tintas, que impedem a oxidação do colesterol e combatem as inflamações.
A bebida também traz saciedade, servindo de alternativa menos calórica aos doces e outros carboidratos refinados desejados pelo cérebro nos momentos de queda de glicose na circulação.
Hoje, no entanto, essas duas pesquisas desenvolvidas na mesma instituição são praticamente as únicas fontes de comprovação científica de que dispomos sobre a atuação do suco de uva integral no emagrecimento.
Até que mais estudos sejam divulgados, é importante, portanto, entender que a ciência ainda não comprovou amplamente que o suco de uva integral emagrece mesmo – embora existam inúmeras pesquisas relatando os demais benefícios da uva aqui citados.
– Na prática
Assim como ocorre com todas as outras bebidas e alimentos “do momento”, o suco de uva integral pode não ser tão milagroso quanto queremos acreditar que de fato o seja. Ao combater as inflamações e ajudar no controle da vontade de comer doces, o suco pode ser um aliado de um programa de emagrecimento, mas desde que este inclua uma modificação na dieta e a prática de exercícios.
Embora na reportagem apresentada no Globo Repórter algumas pessoas mencionem o fato de terem emagrecido sem fazer dieta e somente com o suco, esse resultado é bastante individual e deve ser observado com ressalvas.
Muito possivelmente a ingestão do suco trouxe mais saciedade, o que pode ter significado porções menores durante as refeições. E graças ao sabor adocicado, o suco também pode ter substituído doces mais calóricos.
Isso não significa, no entanto, que você pode continuar comendo da mesma maneira e esperar emagrecer acrescentando 200 calorias diárias à dieta (valor energético aproximado do suco de uva integral). Essa adição do suco de uva integral à sua dieta pode na verdade fazer você até engordar.
Enquanto a ciência não bate o martelo, ainda não é possível afirmar que o suco de uva integral emagrece mesmo com a pessoa tendo uma dieta hipercalórica rica em gorduras, açúcar e alimentos processados.
Portanto, após essa breve análise, podemos afirmar que o suco de uva pode ser uma das peças do quebra cabeça do emagrecimento, mas ele não é a única solução.
Utilize o suco de uva como um substituto de alimentos de maior valor energético – por exemplo, no lugar de um pedaço de chocolate – mas não espere que ele vá ser a poção mágica que estava faltando na sua dieta.
Prevenção de Doenças.
Prevenção contra tumores, ação antioxidante, aumento do fluxo sanguíneo, redução da formação de trombos (entupimento nas veias), além de proteção dos sistemas cardiovascular, hepático e nervoso. Não se trata de uma nova droga revolucionária ou de um elixir milagroso, mas do suco de uva integral. Rico em polifenóis (antioxidantes que protegem as membranas celulares e o DNA), a bebida tem todos esses benefícios para a saúde comprovados cientificamente.
A bioquímica Caroline Dani, entusiasta do suco de uva e professora do Centro Universitário Metodista do Ipa, no Rio Grande do Sul, pesquisa o produto desde 2004 e é uma das responsáveis por grande parte dos estudos realizados sobre ele no Brasil. “A principal ação do suco de uva é ser antioxidante, mas ele tem outras ações também. No sistema circulatório, ele é vaso dilatador. Assim, inibe o entupimento das veias e a formação de trombos”, explica.
Os benefícios estão longe de parar por aí. “O fígado é o filtro do nosso corpo, mas deixa muitos resíduos que são tóxicos. O suco de uva auxilia na retirada desses resíduos. Já no sistema nervoso, além de ser antioxidante, ele melhora o fluxo sanguíneo, o que contribui para um melhor funcionamento do cérebro e para a proteção do sistema nervoso. Logo, o suco de uva previne doenças como as síndromes de Alzheimer e Parkinson”, diz a pesquisadora.
A nutricionista funcional Karin Honorato já inclui o produto nas dietas que prescreve há cerca de oito anos. “O suco tem uma boa quantidade de ferro, vitamina C, vitaminas do complexo B, potássio e outros sais minerais”, atesta.
Consumo. Segundo Caroline, os benefícios à saúde são verificados com o uso prolongado do produto na dieta. Ela indica a ingestão de aproximadamente 400 ml por dia para uma pessoa de 70 kg e quantidade proporcional para crianças. “Com 100 ml ao dia a pessoa já tem benefícios”, afirma Karin. “O produto é muito bom para quem não tem tempo de fazer um suco natural de fruta em casa. Se a pessoa consumir qualquer tipo de suco artificial, já vale a troca”, garante.
Restrições. De acordo com as especialistas, o suco de uva integral sem conservantes e sem açúcar é recomendado para todas as pessoas, exceto quem é diabético e segue uma dieta com restrição de frutas. Nesse caso, o mais indicado é seguir a orientação médica.
Além disso, para grávidas no último trimestre de gestação, o consumo deve ser moderado. “Há um duto do coração do bebê que se fecha nesse período da gestação. Como os polifenóis são anti-inflamatórios, o excesso deles pode prejudicar a formação desse duto”, explica a biomédica. No entanto, o consumo moderado, de até 400 ml diários, é considerado seguro.
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